快速提高球技的一个基础前提——完整个人训练方法

整个训练过程中保持高强度。 每个动作至少连续做1到3分钟，每次做2到3组，加强肌肉记忆，你的技术会越来越好。

暖身

场地内放置一排标志牌，大约4-5个，但最后一个要放置在稍远的地方，这将是终点。

先慢跑热身，然后在标牌区做2-3组高腿跑练习。 注意频率，摆动幅度一定要大，大腿尽量抬高。

然后做2-3组后腿抬高练习。 小腿向后摆动并抬起，双手自然下垂，每次尝试用脚后跟触碰双手。

完成上述标牌区域的动作后，全力冲刺至终点标牌。

球感练习

如图所示，将四个标志板排列好，使练习区域成为一个正方形。 以下练习均应在正方形区域内完成，尽量不要出界。

1.原地摆练习

双腿分开与肩同宽，用脚内侧将球在两腿之间来回移动。

2.原地脚尖点球练习

保持身体直立，用脚趾在原地交替踩球，继续增加频率。

3、摆加上脚外侧触球转动

从摆练习开始，然后用脚外侧转动球，继续进行摆练习。 重复，但尽量不要离开练习区域。

4.用内脚背和外脚背交替触球。 快速用惯用脚（也可以练习反脚），用内脚背和外脚背交替触球。 确保球向左和向右移动，而不是向前和向后移动。 确保身体保持微弯，膝盖微弯，这样可以让你更好地控球。

5、脚背内外连续推球练习。 这次训练与上面类似，但细节上有明显不同。 这个训练是用外侧脚背连续触球加快频率足球训练，然后用内侧脚背扣球。 一定要把握好控球的节奏。 从长远来看，它可以提高你在狭小空间内的控球能力。

6.用脚趾横向拉球

这种训练是先用一只脚的脚趾将球横向拉到一侧，然后用另一只脚的内侧停下来。 一旦熟练了加快频率足球训练，就可以逐渐加快训练速度。

7.克鲁伊夫的转身训练

将球运过方阵并假装射门加快频率足球训练，用脚内侧将球移至另一侧。 注意控制球的力量，不要移动太远，尽量在这个小范围内完成这个动作。

8、左脚迈步转身，右脚内侧向前推。

先做常规的左脚骑行动作，然后快速转身右脚触球向反方向前进。 这个动作是一个背靠背的逃跑技术。 熟练后，在球场上背靠背持球、被压时就可以使用。

9. 用后脚外侧迈步、转身运球以摆脱球

这个动作和刚才提到的动作要领类似。 这也是一种背靠背的逃跑技巧，可以让你在压力下逃离对手。

10.把某人拉回来

这个行动必须是现实的。 假装你要向前移动，然后快速将球拉回来。 这个动作看似简单，却需要你有良好的球感和判断防守球员重心的能力。

体力训练

如图所示放置四个标志牌。 矩形区域的大小取决于你自己的素质。

1.深蹲后冲刺。 先在起跑标志牌线上做深蹲练习，约10次为一组，然后全力冲刺，跑至终点区。

2、俯卧撑后冲刺

在起跑标志牌线上做大约20个俯卧撑。 一开始可以少做俯卧撑，但不少于10个，然后继续增加量。 做完俯卧撑后，立即全力冲刺，冲向终点。

以上训练不仅锻炼爆发力，还锻炼耐力体能。 建议每个动作做10组左右。

放松训练

当然，高强度训练后，需要恢复肌肉疲劳，排除肌肉中的乳酸。 可以做一些伸展和放松训练。

这套完整的培训内容到这里就结束了。 希望你能坚持下去，每周花一些时间练习2-3次。 慢慢积累，再加上你的实战经验，你的足球技术一定会有质的飞跃。 。 （来源：爱粉丝）